Hvordan bestemmes FatMax Træningsintensitet?

In a recent a recent blogpost we dived into the fact that lactate threshold 1 (LT1) and FatMax (maximal fat oxidation rate - MFO) rarely is at the same power output. The conclusion to the blogpost was that FatMax-intensity, based on some real world examples from lab tests of cyclists, was highly individual.

I et nyligt blogindlæg dykkede vi ned i det faktum, at den første laktattærskel (Lactate threshold 1 - LT1) og FatMax (maksimal fedtforbrændings-intensitet) sjældent ligger ved den samme intensitet (watt). Konklusionen på blogindlægget var, at FatMax-intensitet, baseret på nogle eksempler fra tests af cykelryttere, var meget individuel.

Nedenfor er en kort opsummering på FatMax-træning og hvorfor det er vigtigt.

Træning ved eller omkring FatMax-intensitet vil stimulere din fedtforbrændingskapacitet meget effektivt og dermed forbedre din præstation på cyklen. Simpelthen fordi en forbedret evne til at forbrænde fedt, vil spare på dine kulhydratdepoter, hvilket fører til forbedret præstationsevne i de sidste timer af et løb, hvor du har brug for kulhydraterne til de sidste afgørende momenter med høj intensitet!

Forbedret fedtforbrændingskapacitet fører således til bedre ydeevne ved at gøre kroppen mere 'aerob fleksibel'. Aerob fleksibilitet betegner til kroppens evne til at skifte mellem forskellige brændstofkilder (fedt og kulhydrater) afhængigt af træningsintensiteten. Et veludviklet aerobt system gør det muligt for cykelryttere, at forbrænde mere fedt ved højere intensiteter, hvilket effektivt forsinker udtømning af kulhydratlagre, og derved forbedrer kroppens udholdenhed og mindsker træthedsresponsen - durability.

Da FatMax-træning har til formål at forbedre effektiviteten af kroppens fedtforbrænding, vil det forbedre din aerobe fleksibilitet, hvilket betyder, at du kan opretholde et højere watt-output, mens du stadig primært bruger fedt som brændstof. Denne tilpasning er afgørende for cykelpræstationer, da den giver mulighed for bedre økonomisering af kulhydratlagre under lange træningspas og krævende løb.

Nedenfor er det skitseret hvordan aerob fleksibilitet relaterer til FatMax:

• Forbedret udnyttelse af fedtdepoter ved højere intensitet – Med bedre aerob fleksibilitet kan en cykelrytter bedre udnytte fedtforbrænding ved højere intensiteter, hvilket forsinker kulhydratudtømningen.

  
  

• Effektiv skifte mellem brændstofskilder – Forbedret evnen til at skifte mellem fedt- og kulhydratmetabolisme på baggrund af intensitetskrav.

  
  

• Mindre laktatakkumulering – En forbedret FatMax-kapacitet hjælper med at forsinke begyndelsen af ​​glykolyse (kulhydratforbrænding), og holder derved laktatniveauet lavere ved moderat intensitet.

  
  

• Forbedret metabolisk effektivitet – Træning ved FatMax-intensitet øger mitokondriernes funktion, hvilket giver mulighed for mere hensigtsmæssigt energiproduktion (aerob energiproduktion) på tværs af forskellige zoner.

En meget almindelig overbevisning blandt cykelryttere er, at FatMax-intensiteten er mere eller mindre lig med intensiteten ved 2 mmol laktat-tærsklen (LT1) eller den første ventilatoriske tærskel (VT1). Disse tærskler bruges ofte til at sætte den øvre grænse for udholdenhedstrænings-zonen. I en klassisk 6-zone model, der ofte bruges i cykling, findes LT1/VT1 ofte i den øvre del af zone 2 eller den nederste del af zone 3.

Figuren skitserer hvordan laktat-tærskler (LT1 og LT2) og ventilatorisk tærskler (VT 1 og VT2) forholder sig til den ofte anvendte 3-zone og 6-zone model for intensitetsfordeling i cykling.

Men kan vi stole på en FatMax-træningsintensitet baseret på fastsatte parametre såsom LT1, VT1, FTP eller % max-puls? Eller er det en misforstået tilgang, når man forsøger at optimere fedtoxidation og aerob fleksibilitet?

En meget nyligt studie foretaget af Meixner og kollegaer undersøgte, hvordan FatMax-intensitet korrelerer med en fastsat tærskel som LT1, VT1 eller % af max-puls (% HRmax) hos 50 erfarne cyklister (30 mænd og 20 kvinder). Undersøgelsen konkluderede, at brugen af ​​et fast 'benchmark' så som 2 mmol laktatkoncentration eller 72-82 % HRmax mangler præcision. Yderligere viste undersøgelsen, at FatMax-intensiteten generelt er omkring 25 % lavere end VT1.

'Our results indicate that relying on universal benchmarks can result in training loads that are either insufciently challenging or overly taxing, which can diminish training efectiveness'.

Med andre ord, hvis du vil træne og forbedre din fedtforbrændingskapacitet, skal din FatMax-intensitet bestemmes individuelt. På den måde får du præcis information om, hvilket intensitetsområde du skal holde dig til, for at stimulere FatMax mest.

'FatMax, for instance, allows for precise targeting of intensities that optimize fat oxidation, an adaptation crucial for endurance per formance. This metric is particularly valuable for athletes aiming to enhance endurance, support glycogen sparing, or improve body composition'.

Så baseret på resultaterne af studiet, som understøttes af vores erfaringer med test af cykelryttere, er det helt klart, at man skal tage en individuel tilgang, når FatMax skal bestemmes.

FatMax skal udledes af en test, der klart bestemmer intensiteten, hvor du har den højeste maksimale fedtoxidationshastighed - ellers er din FatMax-træning baseret på gætteri!

På grafen nedenfor kan du se et eksempel fra en INSCYD Lactate test på en kvindelig eliterytter. Rytterens FatMax blev estimeret til 152W (den effekt, der fremkalder den højeste fedtforbrædningsrate) og LT1 til 173W - det er en forskel på 21W. Altså et resultat, der understøtter resultaterne fra ovennævnte studie. Som du også kan se på grafen, spænder rytterens FatMax træningszone fra cirka 140 til 170W, hvilket betyder, at dette intensitetsområde er optimalt til at forbedre fedtoxidationen. Så i dette tilfælde vil rytterens fedtoxidationshastighed stadig være ret gunstig ved LT1-intensitet. I denne forbindelse er det vigtigt at understrege, at LT1, der er afledt af en INSCYD-test, ikke er en fast 'tærskel' som den meget almindeligt anvendte tærskel på 2 mmol laktatkoncentration. Den er derimod baseret på en metode der tager højde for individuel laktatkinetik.

Grafen skitserer FatMax og laktattærskel 1 (LT1) baseret på en INSCYD laktattest.

Opsummering.....

Hvis du vil være sikker på at kende din FatMax-intensitet, skal du have foretaget en fyldestgørende cykeltest, som giver dig et fuldt overblik over din fysiske profil. Det kunne være en INSCYD PPD-test eller INSCYD laktattest.

Referencer:

• Maunder E, Plews DJ and Kilding AE. Contextualising Maximal Fat Oxidation During Exercise: Determinants and Normative Values. Front. Physiol., 23, 9 (2018).

• Ferri Marini, C.; Tadger, P.; Chávez-Guevara, I.A.; Tipton, E.; Meucci, M.; Nikolovski, Z.; Amaro-Gahete, F.J.; Peric, R. Factors Determining the Agreement between Aerobic Threshold and Point of Maximal Fat Oxidation: Follow-Up on a Systematic Review and Meta-Analysis on Association. Int. J. Environ. Res. Public Health 20, 453 (2023).

• Meixner B, Filipas L, Holmberg HC, Sperlich B. Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries, Translational Sports Medicine, 2025, 2008291, 14 pages, (2025).

• Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K. et al. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. J Int Soc Sports Nutr 15, 3 (2018).

#enduraconsulting #FatMax #FatMaxtraining #metabolicflexibility #durability #enduranceperformance #cyclingperformance #cyclingtraining