Blog

Her kan du læse om træningsrelaterede emner såsom intervaltræning, konkurrenceforberedelse, kost og ernæring, restitution og andre væsentlige aspekter i forhold til træning, træningsplanlægning og præstationsoptimering

21
sep 2016

De 3 ernæringsfaser: Kosten er linket mellem træning og konkurrence

Den rigtige kost på de rigtige tidspunkter, giver kvalitet i træning og restitution, i form af evnen til 1) rent fysisk under træning at holde intensiteten høj eller blive ved over lang tid, 2) at holde mentalt fokus før/under/efter krævende træningspas og 3) at restituere bedre og derved respondere positivt på træningsstimuli.

To helt afgørende faktorer i forhold til gennem kosten at forbedre det fysiske udbytte af træningen og opnå ønskede resultater i konkurrence er ’timing’ og ’indhold’.  

Ved at have styr på hvad der skal spise på givne tidspunkter i forhold til træning og konkurrence, vil du sikre et bedre fokus fysisk og mentalt i din træning samt større kvalitet i din restitution. Samlet set giver det kroppen de bedste muligheder for udvikling af præstationsevnen! 

’Timing’ handler om at spise når kroppen har behov for at spise, og ’indhold’ er helt konkret at spise det kroppen har behov for på et givent tidspunkt.

Et redskab til at sikre den rette ’timing’ og det rette ’indhold’, og derved grundlaget for et optimalt træningsudbytte er de 3 ernæringsfaser.

 

De 3 ernæringsfaser – grundlaget for et optimalt træningsudbytte

Specifik vejledning om kost og ernæring i forhold til træning/konkurrence og et optimalt træningsudbytte kan med fordel tage udgangspunkt i de 3 ernæringsfaser: Energifasen, genopbygningsfasen og opbygningsfasen.

Ved at følge de simple retningslinjer relateret til de enkelte faser, vil der på en let forståelig og håndterlig måde kunne indarbejdes personlige vaner og rutiner i forbindelse med den daglige træning. Vaner og rutiner som sikrer, at der er energi til at præstere i træning/konkurrence samt byggesten til at genopbygge og forbedre den fysiske funktionsevne i den efterfølgende restitutionsperiode, herunder opfyldning af kulhydratdepoter samt genopbygning og opbygning af muskler og væv.

Et væsentligt aspekt i forhold til de 3 ernæringsfaser, er ’timing’ af energiindtaget, således at der indtages det rette på de rette tidspunkter, hvorved de bedste resultater opnås.

 

1) Energifasen - energiindtag før og under træning/konkurrence

Kulhydrat er den vigtigste energikilde under fysisk aktivitet. Mangel på kulhydrat vil resultere i nedsat præstationsevne i form af muskeltræthed, nedsat evne til at udvikle kraft og gennemføre højintens træning/konkurrence. Derfor er det vigtig at kroppens kulhydratdepoter er fyldt op inden træning/konkurrence.  I de tilfælde hvor træningens/konkurrencens karakter i form af varighed og intensitet er tilstrækkeligt belastende anbefales energiindtag under. Dette dels for at opretholde kroppens energiniveau, så træningen/konkurrencen kan fuldføres ved den ønskede intensitet, og dels for at sikre en bedre restitutionsevne i form af hurtigere genopfyldning af kulhydratdepoter, reduceret muskelnedbrydning samt bedre træningstilpasning.

 

2) Genopbygningsfasen - ‘Akut restitution’ <30 min efter træning/konkurrence

Lige efter træning/konkurrence er kroppen meget modtagelig overfor energi og byggesten (kulhydrat, fedt og protein), da den har et akut behov for at genopbygge energidepoter, muskler og væv. Derfor er det vigtigt at indtage et restitutionsmåltid lige efter træning/konkurrence primært bestående af let optageligt kulhydrat og protein. Dette vil sikre en hurtig restitution.

 

3) Opbygningsfase - ‘Total restitution’ <24 timer efter træning/konkurrence

Den mere langsigtede genopbygning af energidepoter, muskler og væv sker typisk i en periode på op til 24 timer efter træning/konkurrence. Formålet med denne periode er at kroppen udover forsat at restituere også har mulighed for at opnå deciderede træningstilpasninger ved bl.a. at blive større, stærkere eller mere udholdende.   

I perioden fra 1-4 timer efter træning/konkurrence er der forsat stor modtagelighed for energi og byggesten, og fokus bør derfor være på ‘restitutions’ kost. Hvor der i perioden fra ca. 4-24 timer efter træning/konkurrence er en mere moderat modtagelighed overfor energi og byggesten, og derfor er et fokus på ‘normal’ kost i langt de fleste tilfælde tilstrækkeligt til at dække de ernæringsmæssige behov.

I forbindelse med meget hård træning/konkurrence eller hård træning/konkurrence flere dage i træk vil det oftest tage op til 48 timer før at kroppen er fuldt restitueret. I perioden fra 24-48 timer efter træning gælder samme retningslinjer som perioden fra 4-24 timer. 

 

I et kommende blogindlæg vil der blive sat fokus på ’indhold’, altså hvad der spise i de 3 ernæringsfaser.

Kontakt

jacob@enduraconsulting.dk 26736910